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필라테스 이야기
필라테스를 배우기 시작한 지 어언 5년째 접어든다.
그런데 유독 안 되는 동작이 있다. 다른 웬만한 동작들은 신경 써서 연습하면 어느 순간 안되던 동작이 된다. 그런데 어떤 동작은 남들은 어려움 없이 하는데 나는 유독 안된다.
바로 무료 바카라사이트이다.롤업은 반듯하게 누워있다가 하체를 바닥에 고정한 채 목-등-허리 순으로 상체를 등 쪽으로말아서 상체를 세우는 동작이다. 코어 운동의 기본 동작중 하나다.
◇ 동작
무료 바카라사이트은 단순히 무료 바카라사이트만 하진 않는다. 무료 바카라사이트과 함께 롤다운도 같이 한다. 즉, 누웠다 일어나는 동작이다.
필라테스 수업에서 롤업/롤다운하는 모습. 순서는 좌에서 우측 방향이다.롤업. 누워서 상체를 말아서 일어나 앉는 동작이다.
1. 매트 위에 앉아서 눕는다. 누운 상태에서 정렬을 맞춘다. 고개를 살짝 들어 배와 발 사이가 일직선인지 본다. 이때 양 발 뒤꿈치는 바닥을 누른 상태를 유지한다.
2. 양손을 하늘로 들어 앞으로 나란히 한다.
3. 고개를 까딱 든다. 양 갈비뼈를 안으로 조이면서 명치 라인의 복근을 당기면서 등을 말아 가슴을 든다.
4. 그리고 아랫 복근으로 상체를 당기는 동시에 하체는 발 쪽으로 미는 힘으로 바닥을 누르면서 상체를 세운다.
5. 머리-등-허리가 수직이 되도록 앉는다.
롤다운. 누워서 상체를 세웠으니 이제는 눕는 동작이다.
1. 매트 위에 앉아 두 다리를 쭉 뻗는다. 두 다리는 바닥을 누른 상태를 유지한다.
2. 양손은 앞으로 나란히 한다.
3. 골반부터 말면서 천천히 눕는다.
4. 허리-등을 말면서 상체가 툭하고 바닥에 떨어지지 않게 동일한 속도를 유지하며 내려간다. 특히 허리를 말고 나서 곧이어 등이 툭 하고 바닥으로 떨어지기 쉽다. 그래서 배꼽 아래 복근을 당기면서 등이 내려가는 속도를 조절해야 한다.
5. 다 내려가면 머리를 바닥에 댄다.
롤업/롤다운. 그렇다. 코어 운동의 기본자세 중 하나인 그 자세가 안된다. 다른 이들은 곧잘 쉽게 상체를 말아서 세운다. 그런데나는 수년째 안된다.늘 윗 등까지만 말고, 그 힘을 배를 당기는 힘으로 연결시키지 못한다. 아니, 조금만 힘을 내 복근을 당겨서 허리가 살짝 말리기만 하면 되는데, 그 힘이 안 들어간다.특히 롤업을 하면서 등을 말아 상체를 드는 힘 1%가 늘 부족하다. 실제로 LS 원장님이 다리를 살짝 눌러주거나, 캐딜락에서 푸시바나 스프링바를 잡고 하면 곧 잘 일어선다. 그래서 그 1%가 나한테는 숙제다.
척추 분절을 더 잘해야 하나 싶어서 똑바로 서서 척추를 분절하면서 상체를 둥그렇게 말아서 양손을 바닥까지 내리는 연습을 하기도 했다. 척추 분절이 부드럽게 잘되면 더 자연스럽게 상체가 말려 올라가지 않을까 싶어서.힘이 안 들어가는 자세에서 두 눈 딱 감고 이를 악물고 두 손으로 앞으로 쭉 뻗어 상체를 앞으로 밀어보려고도 했다. 그러면 상체가 앞으로 밀려갈 것 같아서.LS 원장님이 하체를 강조해서 양발이 바닥에서 뜨지 않게 꽉 누르기도 해봤다. 역시나 이 방법도 안 됐다.너무나도 안 돼서 무료 바카라사이트을 인생 버킷 리스트에 올려놨을 정도다.
"매트에 누워 자연스럽게 무료 바카라사이트 해서 일어나기!"
내가 힘을 못쓰는 구간이 바로 이 구간이다.그나마 얼마 전 수업을 하면서 살짝 감이 왔다. 처음에 롤업을 하면서 양 발이 바닥에 붙이려고 힘을 위에서 아래, 즉 바닥을 누르는데 집중했다. LS 원장님이 뒤꿈치를 쭉 미는 느낌을 강조했는데 잘 되지 않았다. 그랬는데 배꼽 아래 복근을 당기면서 발뒤꿈치를 앞으로 쭉 미니 힘이 한결 자연스럽게 전달이 됐다. 그리고 마의 등 구간에 힘이 전달되며 상체를 세울 수 있었다. 좀 더 연습을 하면 될 것 같다. 희망이 생겼다. 그 후로 수주가 지났다. 역시 변함이 없다. 사실 그 후 수업에서 롤업을 안 했다.
롤다운도 마찬가지다. 상체를 말아서 누우면서 중력에 상체가 바닥으로 철퍼덕하고 떨어지면 안 된다. 복근을 아래로 당기는 힘을 유지하면서상체를 잡고 천천히 말아서 골반-허리-등 순으로 조절하면서 내려가야 한다. 이때 양 갈비뼈를 꽉 조여 복근을 당기는 힘을 계속 유지해야 한다. 그래도 롤다운은 롤업보다는 낫다. 그래도 힘이 있을 때 조절이 되는 편이다. 동작을 반복해서 힘이 빠지면 또다시 철퍼덕이지만.
무료 바카라사이트/롤다운은 매트에서 하기도 한다. 하지만 매트에서 동작을 하면 온전히 내 힘으로만 동작을 만들어야 하는데, 나 같은 경우는 잘 안된다. 그런 경우캐딜락에서 하기도 한다.캐딜락 매트 위에 누워 푸시바나 스프링바를 잡고 하면 된다. 기구의 도움을 받으면 내가 느끼기에 모자란 1%의 힘을 보충하기 한결 수월하다.
롤업/롤다운이 잘 안 되는 동작이라 속도 많이 상했다. 하지만 되돌아보면 안 되는 동작을 하고 싶어서 롤업 동작을 할 때 몸과 근육의 움직임에 더 예민하게 신경을 써 왔다. 그러다 보니 코어의 움직임을 더 잘 느끼게 됐다. 그리고 더 나아가 힘의 이동에 더 집중하다 보니, 코어 근육을 의식적으로 쓰는 법을 알게 되었다. 그 미세하게 움직임을 컨트롤하는 것이 나에게는 팔라테스의 묘미다. 이제 롤업을 '잘' 하기만 하면 된다.
<끝
